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밋밋부대 행동강령 👇🏻
훈련병이 3일간 지켜야 할
10가지 밋밋부대 규칙
1️⃣
2️⃣
3️⃣
4️⃣
5️⃣
6️⃣
7️⃣
8️⃣
9️⃣
🔟
5~6시간 간격 식사 섭취(물, 차 외 모든 음식 섭취 금지)
식사 시 25분 이상 음식 섭취하기
식사 직전 따뜻한 물 200ml 섭취
찬 음료 및 찬 음식 피하기 (커피도 따뜻하게 드세요!)
냉동식품 피하기 (섭취 경우 음식 속까지 완벽하게 가열 후 섭취)
식사메뉴 선택 시 육류 및 해산물 선택 (제육볶음, 삼치구이 등)
정제탄수화물, 과일, 액상 과당음료 피하기
(떡, 면, 과일음료 등 , 과일 섭취 시 다른 탄수화물 금지)
정규 식사 (간식 제외) 2끼 이상 섭취
저녁식사는 주 3회 이상 조절식 섭취
취침 4시간 전 커피 or 식사 금지
똑똑하게 섭취하자!
음식별 영양소 표
| 음식별 탄수화물 함유량 (한 끼 50g~70g 섭취)
주먹크기 2개
탄수화물 약 60g주먹크기 2개
큰 것 2개
탄수화물 약 60g큰 것 2개
중간크기 1개(210g)
탄수화물 71g중간크기 1개(210g)
큰 것 1개 (200g)
탄수화물 30g큰 것 1개 (200g)
500g~1kg
탄수화물 30g+500g~1kg
일반크기 2장(오트밀)
탄수화물 70g+일반크기 2장(오트밀)
| 음식별 단백질 함유량 (한 끼 50g~70g 섭취)
2개
단백질 12g~18g2개
100g(주먹크기)
단백질 20~25g100g(주먹크기)
100g (주먹크기)
단백질 20~25g100g (주먹크기)
300g (풀무원 두부 1모)
단백질 12~14g300g (풀무원 두부 1모)
1스푼 (자기전,운동후,늦은시간)
단백질 20~28g1스푼 (자기전,운동후,늦은시간)
| 지방 1회 섭취량 (한 끼 8g 섭취)
| 비타민 & 무기질
건강하게 구분하자!
조절식과 일반식
| 조절식 : 자연식 기반의 영양소 구성이 충족되는 식단
한 끼 : 단백질 25g 이상, 탄수화물 50g 이상, 야채 포함
취침 직전에도 섭취 가능한 간단하지만 영양소 구성이 좋은 조절식이에요!
식판을 사용하면 정해진 양만 섭취하고 추가 섭취를 줄일 수 있어 좋아요!
식판이 없다면 넓은 접시에 한끼 식사를 담는 것도 굿!
| 일반식
양념에도 '당'이 많으니 밥은 반공기만! 국물요리는 건더기 위주로 식사!
식사 후 과일 섭취 절대 금지
찌개류 식사
소금물에 밥을 드시는 메뉴라 가장 피해야할 식사메뉴에요! 꼭 드셔야 할 경우라면 고기, 두부 위주로 드시고 국물은 최대한 피하시는게 좋아요!
제육볶음
일반식을 드실 땐, 육류 또는 해산물 위주의 메뉴를 선택하시는 것을 추천해요!
기름의 튀긴 음식은 X, 제육볶음도 살코기 위주로!
생선류
건강한 단백질과 지방을 섭취할 수 있는 메뉴에요!
한번 드실 때 큰 조각으로 2개 이상 섭취하면 좋아요!
비빔밥
야채가 부족한 요즘, 비빔밥은 건강한 식사메뉴에요! 계란은 추가해서 최소 2개 이상! 밥은 적게!
요청해서 드시길 추천해요!
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밋밋부대 행동강령
훈련병이 3일간 지켜야 할
10가지 밋밋부대 규칙
1️⃣
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3️⃣
4️⃣
5️⃣
6️⃣
7️⃣
8️⃣
9️⃣
🔟
5-6시간 간격 식사 섭취(물, 차 외 모든 음식 섭취 금지)
식사 시 25분 이상 음식 섭취하기
식사 직전 따뜻한 물 200ml 섭취
찬 음료 및 찬 음식 피하기(커피도 따뜻하게 드세요!)
냉동식품 피하기(섭취 경우 음식 속까지 완벽하게 가열 후 섭취)
식사메뉴 선택 시 육류 및 해산물 선택(제육볶음, 삼치구이 등)
정제탄수화물, 과일, 액상과당음료 피하기(떡,면,과일음료 등, 과일 섭취 시 다른 탄수화물 금지)
정규식사(간식제외) 2끼 이상 섭취
저녁식사는 주 3회 이상 조절식 섭취
취침 4시간전 커피 or 식사 금지
똑똑하게 섭취하자!
음식별 영양소 표
| 음식별 탄수화물 함유량 (한 끼 20-25g 섭취)
주먹크기 2개
탄수화물 약 60g주먹크기 2개
큰 것 2개
탄수화물 약 60g큰 것 2개
중간크기 1개(210g)
탄수화물 71g중간크기 1개(210g)
큰 것 1개 (200g)
탄수화물 30g큰 것 1개 (200g)
500g~1kg
탄수화물 30g+500g~1kg
일반크기 2장(오트밀)
탄수화물 70g+일반크기 2장(오트밀)
| 음식별 단백질 함유량 (한 끼 50-70g 섭취)
2개
단백질 12g~18g2개
100g(주먹크기)
단백질 20~25g100g(주먹크기)
100g (주먹크기)
단백질 20~25g100g (주먹크기)
300g (풀무원 두부 1모)
단백질 12~14g300g (풀무원 두부 1모)
1스푼 (자기전,운동후,늦은시간)
단백질 20~28g1스푼 (자기전,운동후,늦은시간)
| 지방 1회 섭취량 (한 끼 8g 섭취)
| 비타민 & 무기질
건강하게 구분하자!
조절식과 일반식
| 조절식 : 자연식 기반의 영양소 구성이 충족되는 식단
한 끼 : 단백질 25g 이상, 탄수화물 50g이상, 야채 포함
취침 직전에도 섭취 가능한
간단하지만 영양소 구성이
좋은 조절식!
식판을 활용하면 정해진 양만 섭취하고 추가 섭취를 줄일 수 있어 좋아요!
식판이 없다면
넓은 접시에
한끼 식사를 담는 것도 굿!
| 일반식 : 양념에도 당이 많으니 밥은 반공기만! 국물요리는 건더기 위주로 식사!
식사 후 과일 섭취 절대금지! ❌
찌개류 식사
소금물에 밥 드시는 메뉴라 가장 피해야 할 식사 메뉴에요!
꼭 드셔야 할 경우라면 고기, 두부 위주로 드시고 국물은 최대한 피하시는게 좋아요!
제육볶음
일반식을 드실 땐, 육류 또는 해산물 위주의 메뉴를 선택하시는 걸 추천해요!
기름에 튀긴 음식은 ❌ 제육볶음도 살코기 위주로!
생선류
건강한 단백질과 지방을 섭취할 수 있는 메뉴에요!
한번 드실 때 큰 조각으로 2개 이상 섭취하면 좋아요!
비빔밥
야채가 부족한 요즘, 비빔밥은 건강한 식사메뉴에요!
계란은 추가해서 최소 2개 이상! 밥은 적게 요청해서 드시길 추천해요!
